Kulcsfontosságú az étkezés időzítése edzés előtt

Ideális idő az étkezésre edzés előtt minimum 30 perccel, maximum 3 órával. Ez tehát sportolónként eltérő – individuális. Először kísérletezzünk, hogy kitapasztaljuk, melyik időpont a megfelelő számunkra, vagyis mennyi idő alatt képes a gyomrunk az ételt megemészteni edzés előtt. 

Az étkezés időzítése fontos része az edzés előtti étkezésnek. Azonban mindenkinél individuális, mikor kellene ennie edzés előtt. Amennyiben szeretnéd maximalizálni az eredményeidet, próbálj meg olyan ételt enni, amely mindegyik fontos makro-tápanyagot tartalmazza, 2 – 3 órával edzés előtt. Ha edzés előtt 45 – 60 perccel étkezel, válassz olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők. Ezzel elkerülheted a kellemetlen teltségérzetet a gyomorban edzés közben. 

 Ha valaki a reggeli edzést részesíti előnyben, valószínűleg nem fog tudni teljes értékű ételt enni, mielőtt az edzőterembe megy. Egyeseknek elegendő lehet valamilyen gyümölcs vagy könnyen emészthető össztevőkből készült reggeli.

Mit együnk edzés után?

Biztosan ismerős az érzés, amikor hazaértek edzés után és legszívesebben felfalnátok mindent, ami a szemetek elé kerül. Ezt az okozza, hogy edzés közben sok kalóriát égettünk el, tehát kalóriadeficit áll fenn. Továbbá a kalóriákon kívül a szervezetből sok fontos vitamin és ásványi anyag is távozott. Ha közvetlenül edzés után nem vesszük magunkhoz a szükséges tápanyagokat, fáradtságot fogunk tapasztalni, valamint a vércukorszintünk is leeshet. 

A megfelelő tápanyagok fogyasztása röviddel edzés után segíthet a szervezetnek gyorsabban regenerálódni. Edzés után különösen fontos szénhidrátot és fehérjét fogyasztani, amelyek segítenek a fehérjeszintézis növelésében az izmokban és segítenek feltölteni a glikogén tartalékokat. 

A folyadékpótlás a legfontosabb

Ez valóban így van. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az izmok és az egész szervezet működéséhez. A kellően hidratált szervezet biztosítja az optimális belső környezetet a legjobb eredmények elérése érdekében. Amikor edzünk, a testünk nagy mennyiségű vizet, fontos elektroliteket és tápanyagokat veszít. Ez gyorsan dehidratációhoz és az ezzel összefüggő veszélyekhez vezethet.  

Teljes étkezés

Ha 2-3 órával előtte van lehetőségünk teljes értékű étkezésre, akkor figyeljünk a makrotápanyagok arányaira, hogy testünk ereje teljében láthasson neki a munkának. Néhány lehetőség erre:

• Reggelire
  • Teljes kiőrlésű toast kenyér (szénhidrát), 100%-os mogyoróvajjal (zsír, fehérje), és kis mézzel a tetején (szénhidrát)
  • Rántotta zöldségekkel (fehérje, zsír), banán (szénhidrát)
  • Smoothie – fagyasztott/friss gyümölcsök (szénhidrát), sovány tej (fehérje, szénhidrát), mandulavaj (zsír)

• Ebédre/vacsorára
  • Teljes kiőrlésű tortilla (szénhidrát) tonhalsalátával (fehérje, zsír), alma (szénhidrát)
  • Teljes kiőrlésű tészta (szénhidrát) garnélarákkal(fehérje), vinaigrette öntetes zöldségsalátával (zsír)
  • Lazac (fehérje, zsír), barna rizs (szénhidrát), zöldségek (szénhidrát)

Edzéshez szükséges snack

Ha csak 1-2 óra áll rendelkezésre edzés előtt, hogy magunkhoz vegyünk némi táplálékot, akkor a következő kombinációk lehetnek segítségünkre:

• Gyümölcs vagy extrudált szeletek (szénhidrát) sajttal (fehérje, zsír)
• Hummusz (fehérje, zsír) teljes kiőrlésű kenyérrel (szénhidrát)
• Joghurt (fehérje, szénhidrát) gabonapehellyel (szénhidrát)

Könnyed harapnivalók

Amennyiben maximum 1 óránk van pár falatot ennünk, akkor a könnyen emészthető szénhidrátforrások közül célszerű válogatnunk:

• Banán vagy almaszósz
• Teljes kiőrlésű müzli tejjel
• Szelet (100% gyümölcs) lekváros kenyér
• Edzés előtti táplálékkiegészítő vízzel vagy gyümölcslével elkeverve

További cikkek és infok:

https://gymbeam.hu/blog/mit-egyunk-edzes-elott-es-utan-a-maximalis-eredmenyek-elereseert/

https://www.myprotein.hu/blog/taplalkozas/mit-egyunk-edzes-elott-edzes-elotti-etkezes/?affil=mpppc&gclid=EAIaIQobChMI_Pfj94fwgAMVcZGDBx0P6wV6EAAYASAAEgK3MvD_BwE&gclsrc=aw.ds

https://biotechusa.hu/erre-figyelj-edzes-elotti-etkezes-eseten/

https://biotechusa.hu/edzes-elotti-taplalkozas/

https://biotechusa.hu/ezt-edd-edzes-elott-es-utan/