Esszenciális aminósavak (EAA) fogalma, szerepe és pótlása

Az aminosavak, a fehérjék építőkövei.  A szervezetben nélkülözhetetlen szerepet töltenek be számos fontos folyamatban.

Például: a sejtek szerkezetének, a tápanyagok szállításának és tárolásának, valamint a szervek, mirigyek, artériák és izmok kialakulásának. Szintén fontosak a sebek gyógyításához és a szövetek javításához, különösen az izmokban, a bőrben, a csontokban és a hajban.

Összesen 22 proteinogén (fehérjeépítő) aminosavat és több mint 100 természetes aminosavat különböztetünk meg, amelyek nem fehérjeépítők. A fehérjeépítő aminosavak közül 9 esszenciális, amelyet az emberi szervezet nem képes előállítani, ezt táplálékból kell felvennie. 

Esszenciális aminósavak ( 9 db):

A szervezet nem tudja maga előállítani, ezért szükséges ezeket az étrenden keresztül biztosítani.

• L-Isoleucin (BCAA),
• L-Leucin (BCAA),
• L-Valin (BCAA),
• L-Lysin-Hydrochlorid
• L-Phenylalanin,
• L-Threonin,
• L-Methionin,
• L-Tryptophan
• +1 L-hisztidin, mely csak a gyermekek számára esszenciális

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a baromfi.

Feltételesen esszenciális aminósavak:

L-hisztidin, L-arginine, L-glutamine, L-cysteine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline.

A feltételesen esszenciális aminósavakat a szervezet képes maga szintetizálni más aminósavakból és csak bizonyos esetekben van rájuk szüksége, mint a gyermekkor, egyes betegségek, genetikai problémák, valamint a fokozott testi és szellemi megterhelés, stressz.

Nem esszenciális aminósavak:

L-alanine, L-asparagine, L-aszparaginsav, L-glutaminsav, L-szerin

Esszenciális aminósavak szerepe és jelentősége a szervezetedben

PHENILALANIN

L-fenilalanin az az aminosav, amely átalakul egy másik aminósavvá, tirozinná. Szintén prekurzora a dopaminnak. Ez az aminosav szükséges a különféle agyi vegyületekhez, mint neurotranszmitterek és hormonok, adrenalin, valamint a pajzsmirigy hormonokhoz, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz.

Miért fontos?

Ha nem jutunk elegendő L-fenilalaninhez lehetséges mellékhatásként kognitív diszfunkciók, depresszió és étvégytalanság jelentkezhet.

Forrásai: baromfi, marha, hal, sertés, tojás, joghurt, sajt, szója termékek, valamint egyes magvak és a dió.

VALIN (BCAA)

A valin egyike a BCAA aminosavaknak, mely elősegíti a szövetek felépülését. Sportolás közben biztosítja az extra glükózt az izmaink számára, így segít az energia ellátás folyamatában, szabályozza a vércukorszintet és segít a normál növekedésben és fejlődésben. Segíti az idegrendszer megfelelő működését és a kognitív funkciókat , valamint az anyagcsere- és májbetegségek gyógyításában is nagy szerepet játszik.

A központi idegrendszer serkentő hatása megfigyelhető.

Forrásai: hús, tejtermékek, szójatermékek, gomba, mogyoró, sajt, csirke, bab, spenót, brokkoli, magok, csia mag, teljes kiőrlésű gabonák, alma, áfonya, narancs, sárgabarack, füge.

LEUCIN (BCAA)

Szintén egy elágazó láncú aminosav- Bcaa – , mely a negyedik legnagyobb koncentrációban előforduló aminosav az izomszöveteken belül. A leucin elősegíti az izom erejét és a növekedést, és segít megőrizni a sovány izomzatot diétázás közben. A leucin az a fő aminosav, amely közvetlenül felelős egy különleges vegyület aktiválásáért az izomban, az úgynevezett mTOR (mammalain target of rapamycin), amely közvetlenül felelős a fehérjeszintézis felszabadításáért.

A leucin biztosítja az alapvető építőelemeket az izomnak, és segít a szintézisben. A leucin segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy az inzulint a szervezetben testmozgás közben és után is mérsékli, és pozitív hatással van az agyunkra és a neurotranszmitterekre.

Miért olyan fontos?

Segít megtartani a nitrogén egyensúlyt és az energia ellátásért is felel.

Forrásai: szója, a marhahús, a földimogyoró, sertés, hal, mandula, csirke, lencse, zab, csicseriborsó, kukorica, rizs, és a tejtermékek.

IZOLEUCIN (BCAA)

Ez a harmadik elágazó láncú aminosav, amely szintén fontos szerepet tölt be az izmok fejlődésében és regenerálásában. Szervezetünk lebontja, hogy energiával lássa el az izomszöveteket és támogassa a testünket, mikor az a megerőltető testmozgás utáni regeneráló fázisban van.

Az izoleucin tulajdonképpen egy izolált leucinforma, amely segít a szervezetnek a hemoglobin termelésében. A hemoglobin vasat szállít a vérben, és szabályozza a vércukorszintet, amelyet az izmok az edzés során energiává alakítanak. A tejsavófehérje-izolátum természetesen magas az izoleucinban.

Azok akiknél az isoleucin mennyisége nem elegendő mennyiség, vagyis annak hiányában szenvednek, hasonló tüneteket tapasztalhatnak, mint a hypoglikémia (alacsony vércukorszint).

Forrásai: dió, mogyoró, szója, hús és hal, tej és tojás, kesudió, mandula, zab, lencsék, bab, barna rizs, hüvelyesek, chia magok.

LIZIN

Szintén az esszenciális aminosavak egyike a lizin, mely kulcsfontosságú aminosav az immunrendszer egészségének megőrzésében. Részt vesz az antitestek fejlesztésében, az izomfehérje képződésben, fontos szerepe van a fehérjék szintézisében és a kollagén képződésében is.

Sérülések után elengedhetetlen, hisz izomfehérje képző tulajdonsága segít a felépülésben. A megterhelő sporttevékenység alatt elszenvedett izom sérülések miatt, a sportolás utáni fogyasztása rendkívül hasznos, lehet mondani nélkülözhetetlen.

Forrásai: hal, tojás, sajt, burgonya, vörös hús, tej, élesztő és szója termékek.

TREONIN

Támogatja az immunrendszert, a máj, a szív és a központi idegrendszer egészségességét. Szükség van rá a glicin és szerin aminosavak létrehozására, amelyek elasztin, kollagén és izomszövet előállításához szükségesek. Elengedhetetlen az izmok egészséges működéséhez, és segít abban, hogy erős és rugalmasak legyenek. A treonin erős csontokat is épít, és segíthet a sebek és szövetsérülések gyógyulásának felgyorsításában.

Fontos szerepet tölt be a központi idegrendszer, a kardiovaszkuláris rendszer , az immunrendszer és a máj működésében.

Metionnal és asparaginsavval együttesen megakadályozzák a májban a zsírsavak felhalmozását.

Forrásai: tojás, bab, borsó, spirulina, petrezselyem, mandula, hús, gabonafélék, tejtermékek, leveles zöldségek és gombák, tejsavófehérje.

TRIPTOFÁN

Szükséges a neurotranszmitter szerotonin előállításában, melynek szintje közvetlen hatással van az érzelmekre és a hangulatunkra. Amikor a szervezetben a triptofán felszívódik, végül szerotoninná alakul – ez a kémiai folyamat felelős, ami boldoggá tesz minket. A triptofánról az is ismert a fogyasztóik körében, hogy elősegíti az egészséges alvást, valamint támogatja az agyműködést és az idegrendszer működését is.

Ezen neurotranszmitterek alacsony szintje álmatlansághoz, depresszióhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A B3 vitamin (niacin) termelődéséhez is szükség van rá. Segít szabályozni a vércukorszintet, segít megakadályozni a szabadgyökök okozta károkat és megakadályozza a koleszterin felhalmozását.

Triptofán forrásai: csokoládé, tej, sajt, pulyka, vörös hús, joghurt, tojás, hal, baromfi, csicseriborsó, mandula, napraforgómag, spirulina, banán és földimogyoró.

METIONIN

Egy kéntartalmú aminosav. Elegendő kén nélkül, az emberek hajlamosabbak az izületi gyulladásokra, szövetek sérülésére és nehezebb a betegségekből való kigyógyulás. A szervezetnek szintén nagy szüksége van erre az esszenciális aminosavra, hogy egyes aminosavakat elő tudjon állítani, mint a taurin és cisztein, valamint a szintén nagyon fontos glutation. Segíti a szervezetet, hogy hatékonyan feldolgozza és eltávolítsa a zsírt, csökkenti a zsírlerakódásokat a májban és ezáltal hozzájárul annak megfelelő, hatékony működéséhez.

Forrásai: lencse, hús, hal, fokhagyma, hagyma, magvak, joghurt, szójabab, és a tojás, füge, teljes kiőrlésű rizs, kakaó.

+1 Hisztidin

A hisztidin támogatja az agy egészséget és a neurotranszmittereket (különösen a neurotranszmitter hisztamint). Segít a méregtelenítésben is, segíti a vörös és fehérvérsejtek termelődésében, amelyek szükségesek az egészséges egészséghez és az immunitáshoz. A hisztidin képes akár megvédi a szöveteket a sugárzástól vagy a nehézfémek által okozott károktól.

Hisztidinforrások: vörös hús, sajt, fehér hús és baromfi, tenger gyümölcsei, szójabab, bab, hüvelyesek, chia magvak, burgonya.

Az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak.

Bár az aminosavak a leginkább az izomfejlesztésben és -javításban játszott szerepükről ismertek, a szervezetünk sokkal, de sokkal nagyobb mértékben, számos más helyen is számít rájuk.

Ezért ezeknek az alapvető aminosavaknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az egész tested működését, beleértve idegi, reproduktív, immun- és emésztési rendszereinket.

Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminósavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását és a teljesítményed romlását.

Mind a kilenc esszenciális aminosav különböző szerepet tölt be a szervezetben. Részt veszek olyan fontos folyamatokban, mint a szövetek növekedése, az energiatermelés, az immunfunkció és a tápanyagok felszívódása.

Cikk forrása:

https://www.simplesport.hu/esszencialis-aminosavak/