2024. okt 09.

LÁTÁSJAVÍTÁS - Tápanyagok

írta: Kolozsvári_Réka

MILYEN TÁPANYAGOKRA VAN SZÜKSÉGE AZ EGÉSZSÉGES SZEMNEK ?

Omega-3 zsírsav (DHA), Béta-karotin, A vitamin, Lutein, Magvak, C és E vitamin, Cink és Szelén, Rezveratrol (kékszőlő, áfonya) a legfontosabbak.

1.) DHA, az Omega-3 zsírsav egyik hatóanyaga.

Az agyban található Omega-3 zsírsav 97%-át a DHA teszi ki! Valamint a szem retinájának 60%-át, aminek a látásélesség szempontjából van jelentősége.

A DHA (omega-3 zsírsav) nemcsak az agy számára elengedhetetlen tápanyag, de mint a retina fotoreceptorainak komponense, a látás minőségében játszik fontos szerepet. Az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért étkezéssel kell bevinnünk.

A DHA kulcsfontosságúnak bizonyul a memória és a kognitív funkciók szempontjából, és hozzájárul az egészséges terhességhez. A magzatok és csecsemők szem- és agyfejlődése a DHA-tól függ.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megerősítette, hogy az omega-3 zsírsavak, név szerint a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa linolsav) hasznos lehet az újszülöttek szemének és kognitív funkcióinak kifejlődése szempontjából.
... " A DHA-nak strukturális és funkcionális szerepe van az agy és a retina kifejlődésében és a kismama DHA fogyasztása hozzájárulhat a szem korai kifejlődéséhez és az agy normális kognitív fejlődéséhez", írta dr. Juliane Kleiner, az EFSA táplálkozási szakértője.

Az idegrendszer és az agy fejlődéséhez szükséges DHA-t a kismamának kell elfogyasztania és átadni a magzatnak vagy a csecsemőnek. A legjobban hasznosuló formát az állati, elsősorban halból származó zsírok jelentik. A lazac, a szardínia és a tonhal, de bármelyik hideg vízi hal remek DHA források. Kisebb mennyiségben a vörös húsok és a tojás tartalmaz DHA zsírsavat.

Csecsemők esetén egy kapszula tartalmát a bőrébe dörzsölve azonnal a véráramba juttathatjuk a legjobb minőségű olajat, ami a szoptatás alatt a legjobb kiegészítési mód. Amikor aztán áttér a szilárd táplálékokra, abba bele lehet keverni egy kapszula halolajat észrevétlenül. De persze ehet halhúst is, amikor már velünk étkezik.
Számos bizonyíték van már a gyermeki fejlődés és az omega-3 olajok fogyasztásának kapcsolatáról.

2.) LUTEIN
* Védi a makulát a káros sugárzások (UV fény, képernyők, elektroszmog) ártalmaitól, a szabad gyökök károkozásától.
* Segíti az egészséges látás megőrzését.

3.) HOGYAN TÁPLÁLKOZZUNK SZEMÜNK VÉDELMÉBEN?

Több olyan vitamin is van, amely segíti a szemünk egészséges működését, illetve amelyek hiányát megsínyli a látásunk. A legismertebb ezek közül az A-vitamin, a retinol, illetve annak előanyaga, a béta-karotin.
Belsőségekben, vajban, margarinban, tojássárgájában, a növények közül pedig főleg az élénksárga színű gyümölcsökben, például a sárgarépában, sütőtökben, kajszibarackban, sárgadinnyében található meg a leginkább. A látás folyamataihoz nélkülözhetetlen, hiánya megmutatkozik a szem fényérzékelő receptorainak sorvadásában. A sárgarépa fogyasztásának szemvédő hatását már évszázadok óta ismerik, anélkül, hogy a hatásmechanizmusával tisztában lettek volna.

Répa a béta-karotin leggazdagabb forrása, amely aztán az emberi szervezetben A-vitaminná alakul. Nagy szerepe van az immunrendszer erősítése, a szívbetegségek megelőzése mellett a látásélesség javításában is. Hasonlóan hozzájárulnak a szem egészségének megvédéséhez az antioxidáns hatású C- és E-vitaminok. A C-vitamin például az érfalak rugalmasságát segít megőrizni, így több súlyos látáskárosodás elkerülésében jó szolgálatot tesz. A friss zöldségekből juthatunk hozzá a legegyszerűbben: a zöldpaprika, a paradicsom, a káposzta, a leveles zöldségek, a burgonya jócskán tartalmaz belőle. A gyümölcsök közül például a fekete ribizli, a citrusfélék, a cseresznye, a dinnye C-vitamintartalma jelentős. Sokféle öregedést lassító, sejtvédő, érvédő, immunerősítő hatása van az E-vitaminnak is, amelyhez növényi olajokból, gabonacsírákból, olajos magvakból, tojásból és halhúsból juthatunk hozzá. Érdemes megemlíteni a B2-vitamint, a riboflavint is, amely szintén javítja a látásélességet, védi a szem nyálkahártyáját, javítja a szem alkalmazkodóképességét, enyhíti a szem fáradtságát. Tej, máj, élesztő, leveles zöldségfélék, hal, tojás tartalmazza.

Az egyik jellemző, időskori szembetegség, a makula-degeneráció elkerüléséhez hozzásegít két antioxidáns karotinoid, a lutein és a zeaxantin, amelyek közömbösítik a káros UV sugárzás hatására a szem sejtjeiben keletkező szabad gyököket. Ha ugyanis ezek koncentrációja gyengül az ún. sárgafoltban, a makulában, nem tudják a szűrő funkciójukat betölteni és a fényt érzékelő, agyi jelként továbbító receptorok sérülhetnek. Elsősorban az élénk színű zöldségek fogyasztásával juthatunk hozzá, érdemes minél több spenótot, brokkolit, káposztafélét, sütőtököt, sárgarépát, kukoricát az étrendbe illeszteni.

A kék szőlőben, a fekete ribizliben, az áfonyában is találhatók olyan hatóanyagok, amelyek különösen jót tesznek a szemnek. Ilyen a rezveratrol nevű anyag, amelyet legnagyobb mennyiségben a szőlő héjában mutatták ki (belekerül a valódi szőlőlébe és a vörösborba is). Öregedést gátló hatást tulajdonítanak neki, például védi a szem ereit az idősebb korral együtt járó károsodásoktól. A fekete áfonya ezen kívül más antioxidáns hatású anyagokat is tartalmaz, amelyekről úgy tartják, hogy a szem látóképességét javítják. A gyümölcs jó hírét a hadtörténészek is öregbítették, amikor feljegyezték, hogy a második háborúban az amerikai pilótáknak áfonyakészítményt adtak, hogy bevetéskor sötétben is élesebben lássanak.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet ajánlják az időskori sárgafolt-degeneráció kockázatának csökkentésére. Főként halak, köztük kiemelten a tonhal és más tengeri állatok, például kagylók fogyasztását tartják előnyösnek a szem védelmére. Más kutatások eredményei kiegészítették ezt a vizsgálatot azzal, hogy nemcsak a makula egészségének megőrzéséhez járulhatnak hozzá az omega-3 zsírsavak, hanem például a szemszárazság előfordulása is csökkenthető vele. Ilyen, kedvező élettani hatású olajakat nemcsak a halhúsban, hanem bizonyos növényekben is találhatunk, például a dió, a mandula, a mogyoró is gazdagon tartalmazza ezeket.

Vannak olyan nyomelemek, ásványi anyagok, amelyek szintén nélkülözhetetlenek a szem egészségének megőrzésében – szerencsére a kiegyensúlyozott, változatos étkezés többnyire biztosítja ezek megfelelő bevitelét. Ilyen például a cink és a szelén, amelyek az emberi szervezetben antioxidánsként járulnak hozzá a sejtfalak védelméhez a szabadgyökök káros hatásaival szemben. Cinket a hús, a máj, a tojás, a hüvelyes zöldségek tartalmaznak, a szelén forrásai pedig a tengeri halak és egyéb tengeri állatok, valamint a teljes kiőrlésű gabona.

4.) LÁTÁSJAVÍÓT ÉTELEK

8 szuperétel, ami segít megelőzni az 50 felettiek látásromlását: érdemes belőlük naponta fogyasztani. Jól összeállított, változatos étkezéssel sokat lehet tenni a látás védelmében.

*Omega-3 zsírsav : Az omega-3 zsírsavaknak számos pozitív tulajdonságuk van, a látásromlás, így a makuladegeneráció megelőzésében is komoly szerepet játszhatnak. A lazac remek forrása ezeknek a zsírsavaknak, de kelbimbóval, dióval és spenóttal is bevihetők.
* MAGVAK: például a mogyoró, a dió, a mandula és a fenyőmag gazdagok E-vitaminban, ami egy nagyszerű antioxidáns, segít a hályog és a makuladegeneráció kivédésében.
* A C-vitamin szintén fontos antioxidáns, ami nemcsak az immunrendszer erősítése miatt hasznos, hanem az időskori szembetegségek megelőzésének szempontjából is. A citrusféléken kívül például a brokkoliban és az eperben is nagy mennyiségben megtalálható.
* CINK: A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag a szem egészségének szempontjából is. Szerepe van a melanin nevű pigment előállításában, amely védi a szemet. Remek cinkforrás például a kagyló, a marhahús és a bab.
* RÉPA: Béta-karotinban gazdag, amiből a szervezet A-vitamint állít elő. Az általánosan jó egészségügyi állapot fenntartásában fontos, az éles látáshoz különösen lényeges.
* ÉDESBURGONYA: gazdag béta-karotinban, főleg, ha a héjával együtt készítik el. A sárgarépa jó alternatívája lehet.
* A lutein és a zeaxantin fontos karotinoidok, fontos antioxidánsok. Megvédik a szemet a károsító szabad gyökökkel szemben, az emberi szervezet viszont nem tudja előállítani, így a táplálkozással kell bevinni őket. A káposztafélék, a spenót és a tojássárgája is jó erre a célra.
* A tojás a karotinoidok miatt fontos, hanem azért is, mert gazdag C- és E-vitaminban, valamint cinkben és omega-3 zsírsavban is. D-vitamint tartalmaz, ami szintén lényeges a szem egészségéhez, azonban leginkább a napfényből jutunk hozzá, télen pedig kapszula formájában ajánlott pótolni.