A gyakorlat menete:

• Helyezkedjünk el meditációs ülésben egy gyertya előtt, és csukjuk be a szemünket. Magunkban ismételjük a mantránkat, mint a meditációnál.

• A gyertya körülbelül karhossznyi távolságra legyen. Ideális esetben a kanóc mellmagasságban van, ha túl magasra helyezzük, az feszültséget okozhat a szemöldökközpontban, vagy perzselő érzést kelthet a szemben. A láng mozdulatlanul égjen, ne lobogjon esetleges léghuzat miatt sem.

• Nyissuk ki a szemünket, és nézzünk pislogás nélkül a lángba. A lángnak három színtartománya van: alul a kanócnál vöröses, középen világos fehér, a csúcsánál enyhén füstszínű. Összpontosítsunk a láng legvilágosabb, fehér fényű szakaszának felső tartományára.

• Ismét hunyjuk le a szemünket. Ha megjelenik előttünk a láng, összpontosítsunk rá, de ne próbáljuk követni vagy rögzíteni a képet, mert akkor eltűnik.

• Ismételjük meg 3-szor a teljes gyakorlatot.

• Lassan, fokozatosan építsük fel a gyakorlatot: kezdetben csak 10-15 másodpercig nézzünk a lángba. Az időtartamot apránként növelhetjük, és 1 év múlva akár 1 percig is nézhetünk a lángba, s utána 4 percen át összpontosíthatunk csukott szemmel a belső képére. Ezt az időtartamot azonban semmiképpen se lépjük túl.

• A tratakot fekete papíron levő fehér ponttal, vagy fehér papíron levő fekete ponttal is gyakorolhatjuk. Amennyiben fehér pontra összpontosítunk, annak képét csukott szemmel feketének látjuk, és fordítva.

Jótékony hatásai:
„Tisztítja a szemet”, erősíti a szemizmokat, javítja a látást és az emlékező képességet. Segít alvászavar és ágybavizelés esetén. Fokozza az összpontosítást, ezért iskolás gyerekeknek is ajánlott. Fejleszti az intuíciót és a képi megjelenítés képességét (vizualizáció), valamint az akaraterőt.

Forrás:

https://www.yogaindailylife.org/system/hu/hatha-j%C3%B3ga-krij%C3%A1k/trataka